Krachttraining is ook een groot deel gebaseerd op goede voeding _________________ Just do what you have never done before... Klik hier voor de grotere versie | Ontwerp door Daan Design
_________________
Spelling en grammatica fouten voorbehouden. Forum Regels
Ik weet het, mag alleen heel veel dingen niet eten dus moet veel haver gaan eten voor eiwitten en veel zaden en groente voor kalk, moet geheel een eigen sport dieet maken op mijn huidige dieet zeg maar _________________ "Hi I'm NOT Lance, and I'm NOT an addict"
Even opsommen wat ik niet mag:
Geen Fruit, Suiker, E-nummers (althans een hoop niet), geen aardappels, Geen Brood, Geen noten, geen vlees, geen frisdranken, koffie, thee (behalve kruidenthee weer wel), geen melk producten (geen kaas dus ook), dus in feite leef ik op: Volle Granen (haver en rijst voornamelijk), veel groente, afentoe vis, veel bonen (mag alleen geen witte en bruine bonen), dus eet een beetje hoe mensen 100den jaren geleden aten, dus voor sporten (eiwitten) en energie moet ik veel haver en bonen gaan eten en vis _________________ "Hi I'm NOT Lance, and I'm NOT an addict"
Ehmm.. bij het sporten verbrand je koolhydraten als eerste, als jij bezig bent op je eiwitten, wat bouwstoffen zijn breek je het alleen maar af...
Misschien nog maar een keer goed aan je coach/trainer vragen, of zelf een boek/internet over lezen _________________ Just do what you have never done before... Klik hier voor de grotere versie | Ontwerp door Daan Design
_________________
Spelling en grammatica fouten voorbehouden. Forum Regels
Ik ga voor krachttraining, niet voor conditie (laatste dat ik wil is afvallen met mn 58 kilo die ik maar weeg), maar koolhydraten zitten granen vol van _________________ "Hi I'm NOT Lance, and I'm NOT an addict"
1. Calorieëntoevoer
Om een spieropbouw te garanderen is in de regel een positieve calorieëntoevoer nodig, d.w.z. er moeten meer calorieën geconsumeerd worden dan het lichaam nodig heeft om de huidige stand te behouden. Uitzondering hierop zijn alleen van tevoren ongetrainde mensen en atleten die na een pauze hun oude spiermassa weer terug willen winnen. Hier is dankzij het herinneringseffect een opbouw ook mogelijk bij een evenwichtige of licht negatieve balans. Een positieve calorieënbalans betekent echter niet dat men gewoon alles naar binnen kan werken. Integendeel, om een zo vetarm mogelijke spiergroei te garanderen mag het calorieënoverschot niet te groot zijn. Een goede dagwaarde ligt hierbij voor mannen bij 500 Kcal boven het instandhoudingsniveau, bij vrouwen bij 300 Kcal. Met instandhoudingsbehoefte wordt daarbij de hoeveelheid calorieën bedoeld die dagelijks nodig is om het huidige spierniveau te behouden. Dit kan via een formule helaas echter niet voldoende worden vastgesteld. Men verkrijgt een betere waarde als men gedurende een periode van drie dagen alle voedingsmiddelen afweegt en noteert. Vervolgens stelt men de hoeveelheid toegevoerde calorieën vast aan de hand van een voedingswaardentabel en deelt deze door 3. Zo verkrijgt men het gemiddelde calorieënverbruik per dag. Uitgaande van het geval dat men van tevoren problemen had met de spiergroei zou deze waarde overeen moeten komen met de instandhoudingsbehoefte. Als men van tevoren reeds iets is bijgekomen of afgevallen, dan moet de berekende waarde naar onder of naar boven gecorrigeerd worden. Dit moet worden uitgeprobeerd in stappen van 100-200 Kcal tot de vereiste uitgangswaarde is bereikt.
2. Vettoevoer
Rondom het vetgehalte in de voeding hangt al vele jaren de mythe dat men het zo laag mogelijk moet houden om ook in de massafase geen vet op te bouwen. Dit is ondertussen echter wetenschappelijk weerlegd. Het tegendeel is het geval: voedingsvetten spelen bij de spieropbouw een belangrijke rol, ze zijn immers nodig voor de vorming van prostaglandines en testosteron. Bovendien werken ze anti-katabool en verbeteren ze de lichamelijke regeneratie na een harde training. Ook wordt vaak vergeten dat er bepaalde vitamines zijn die alleen vetoplosbaar zijn en in zoverre vet als transportmiddel nodig hebben om door het lichaam te worden opgenomen. Het probleem is bij de voeding dus niet zozeer de algemene toevoer van vet, maar veeleer het soort vet. Er moet een onderscheid gemaakt worden tussen de verzadigde vetzuren, die b.v. voorkomen in boter, worst, kaas, junkfood en dergelijke, en de onverzadigde essentiële vetzuren, vaak ook Omega-6 en Omega-3 vetzuren genoemd. Deze laatste zijn het die het lichaam nodig heeft voor de bovengenoemde functies. Omdat het lichaam ze echter niet zelf kan vormen, moeten ze van buiten worden toegevoerd. Goede bronnen hiervoor zijn b.v. zalm, makreel, noten of ook olies zoals lijnolie, zonnebloemolie of walnootolie. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat u in de toekomst ongelooflijke hoeveelheden vet moet consumeren. Het is gebleken dat een goede waarde voor de dagelijkse voeding tussen de 20-30% ligt.
3. Eiwitopname
Over de juiste proteïnetoevoer worden tegenwoordig net zoveel discussies gevoerd als over de toevoer van vet. Ook hier zijn de bevindingen van het onderzoek de laatste jaren echt drastisch veranderd. Was men nog helemaal niet zo lang geleden van mening dat een bodybuilder grote hoeveelheden proteïne tot zich moet nemen, tegenwoordig is men tot het inzicht gekomen dat vanaf een bepaalde hoeveelheid proteïne de negatieve uitwerkingen op het lichaam de positieve op de spieropbouw eenduidig gaan overheersen. Extreme doseringen van maximaal 6 g/kg lichaamsgewicht zouden tegenwoordig eigenlijk tot het verleden moeten behoren. Actuele studies tonen voor een prestatiesporter resp. bodybuilder een proteïnebehoefte van ca. 1,5-2 g/kg lichaamsgewicht aan. Zelfs als men ervan uit gaat dat een bodybuilder die steroïden neemt een nog grotere proteïnebehoefte heeft, dan zou ook in dit geval een waarde van 3 g/kg lichaamsgewicht zeker voldoende zijn. Ook vanuit medische kringen wordt bevestigd dat een dergelijke waarde nog geen negatieve uitwerkingen op het verteringsstelsel in het algemeen en de nieren in het bijzonder heeft. Een wezenlijk hogere proteïnetoevoer wordt door het lichaam uiteindelijk alleen gebruikt voor de energiewinning. In dit geval kan men echter even goed koolhydraten consumeren. Deze zijn voor de energiewinning wezenlijk effectiever, omdat ze niet eerst omgezet hoeven te worden. Men kan het zo zien dat koolhydraten de voedingsproteïne "sparen", omdat bij een hogere toevoer van koolhydraten de voedingsproteïne beter kan worden benut.
4. Koolhydraatbehoefte
Naast vet en proteïnes vormen natuurlijk koolhydraten het hoofdaandeel van de voeding. Zij zijn de energieleveranciers die de bodybuilder door een harde training helpen. Ook hier echter moet men een onderscheid maken tussen goede en slechte koolhydraten. Het synoniem voor slechte koolhydraten is zeker de goede oude huishoudsuiker, die het door zijn hoge glycemische index praktisch onmogelijk maakt om een constante bloedsuikerspiegel te behouden. Helaas zijn tegenwoordig bijna alle bereide voedingsmiddelen vermengd met huishoudsuiker, omdat deze fungeert als smaakversterker. Een bodybuilder die uit is op een kwalitatief hoogwaardige spieropbouw, moet het zwaartepunt van zijn voeding afstemmen op complexe koolhydraten zoals rijst, pasta of ook havervlokken. Zelfs het in bodybuilderkringen vaak versmade brood biedt in zijn volkorenversie veel waardevolle koolhydraten en kan bovendien gemakkelijk worden meegenomen, zodat men ook onderweg altijd wat te eten bij de hand heeft. Al deze complexe koolhydraatbronnen hebben gemeenschappelijk dat ze de bloedsuikerspiegel op een relatief gelijkmatig niveau houden, omdat ze een gemiddelde tot lage glycemische index hebben. Als het lichaam daarentegen op korte termijn energie ter beschikking moet worden gesteld, b.v. direct voor of na de training, dan duurt dit natuurlijk via complexe koolhydraten te lang. Hier moet men teruggrijpen op snacks zoals bananen en appels, omdat hun vruchtensuiker weliswaar snel beschikbaar komt voor het lichaam, maar die door zijn lage glycemische index niet zo’n sterke schommelingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Zo, genoeg info voorlopig :p, hoop dat je hier wat aan hebt keller _________________ Just do what you have never done before... Klik hier voor de grotere versie | Ontwerp door Daan Design
_________________
Spelling en grammatica fouten voorbehouden. Forum Regels
Hoef ik niet eens te lezen, weet ik allemaal al, maar ik mag bijvoorbeeld al helemaal geen brood hebben, geen eieren, geen zuivel, geen suiker/fruit/halve supermarkt dingen niet, dus ik moet geheel een eigen dieet samenstellen gebasseerd op wat ik nog wel mag, dus kom ik wederom uit op Haver, Bonen en voor vetten plantaardige olien e.d. en afentoe vis (maximaal 3 keer per week, vlees mag ik ook niet vanwege allergie/darm probleem)...
Dus mooie tekst, heb er alleen weinig aan haha _________________ "Hi I'm NOT Lance, and I'm NOT an addict"
OT:
Fitness
Zwemmen
Hardlopen _________________ Just do what you have never done before... Klik hier voor de grotere versie | Ontwerp door Daan Design
_________________
Spelling en grammatica fouten voorbehouden. Forum Regels
Ik rij nu bijna 7 jaar paard,
Verder nog survivalen en hardlopen.
Ik heb ook nog op handbal gezeten, maar dat was o-zo-saai...
Handbal is dus echt niet saai hé.. misschien zat je gewoon in een zeer slecht team ! Ons team is zeer tof en dit maakt de sport zelf ook aangenaam! Wij trainen zeer hard en intensief en hebben dan ook resultaat : 2de van belgie Maar kan er wel inkomen als je in een ploeg zit die echt suckt en niet goed meetraint dat dit saai kan zijn ! _________________ What happens on the mile stays on the mile. Always has...
Je mag geen nieuwe onderwerpen plaatsen Je mag geen reacties plaatsen Je mag je berichten niet bewerken Je mag je berichten niet verwijderen Ja mag niet stemmen in polls
Chat
**
